Monolog wewnętrzny, czyli kilka słów o przekonaniach, jakie mamy na swój temat
Monolog wewnętrzny to nasza wewnętrzna mowa, która komentuje, ocenia, planuje, wspomina i analizuje.
Przekonania, które tkwią w Nas są odzwierciedleniem tego, jaki mamy do siebie stosunek, a to co myślimy wpływa na to co czujemy i jak się zachowujemy. Powstają one w ciągu życia, a zwłaszcza w dzieciństwie. Często są to przekonania innych osób przenoszone na Nas lub oczekiwania stawiane wobec Nas. Świadomie możemy się z nimi nie zgadzać, ale na poziomie nieświadomym ciężko Nam się ich pozbyć. Mogą być to zdania typu: Jestem nieatrakcyjna. Nie mam prawo do własnego zdania. Nie jestem wystarczająco dobra. Świat jest zagrażający.
To co o sobie myślimy oraz oczekiwania jakie stawiamy może mieć podobny efekt jak samospełniające się proroctwo (tzw. Efekt Pigmaliona). W momencie kiedy nie wierzymy, że coś pójdzie dobrze, powtarzając w myślach niesprzyjające ku temu treści, wkładamy mniej wysiłku w przygotowania, bo po co? Przecież i tak nie wyjdzie. Istnieje więc duża szansa na to, że naprawdę nie wyjdzie.
Praca nad negatywnymi treściami monologu jest wstępem do tego, żeby zacząć wprowadzać w życie zachowania asertywne.
Jakiego typu treści mogą działać na Nas demobilizująco?
1) Przywoływanie negatywnych zdań, opinii na własny temat.
Koncentrujesz się na swoich słabościach, wadach, ograniczeniach i przywołujesz wydarzenia w których coś poszło nie po Twojej myśli. Myśli te mogą brzmieć: Jestem za mało pewna siebie, żeby wypowiedzieć swoje zdanie. Nikt nie będzie zainteresowany tym, co mówię. Sytuację w których zachowaliśmy się nerwowo, powiedzieliśmy coś niewłaściwego są naturalne, gdyż mamy prawo do błędów.
2) Przywoływanie myśli powinnościowych typu muszę, powinnam, nie wolno mi.
Myśli, które mogą się pojawić: Nie powinnam krytykować pomysłu szefa. Nie wolno mi się sprzeciwiać. Zwroty powinnościowe często mówią o tym, że jeśli zadbasz o swoje interesy, skrzywdzisz innych. Co nie jest prawdą.
3) Stawianie sobie zbyt wygórowanych warunków i norm zachowania
Dzięki stawianym sobie w myślach warunkom, możemy z czystym sumieniem nie zdecydować się na zachowania asertywne. Te warunki mogą brzmieć następująco: Zabiorę głos, jak będę bardziej pewna swoich racji. Gdy jeszcze raz się tak zachowa, zwrócę mu uwagę.
4) Katastrofizowanie
Możesz wyobrażać sobie najgorszy scenariusz jaki może się wydarzyć, np. Moje zdanie nikogo nie zainteresuję. Ośmieszę się tylko. Obranie najgorszego scenariusza zdarzeń jest przesadzonym przewidywaniem, a nie tym, co się naprawdę zdarzy.
5) Samokaranie
Powoduje koncentrowanie się na negatywnych aspektach swojego działania, co może przyczynić się do zmniejszania szansy na powtórne zachowanie asertywne. Możesz pomyśleć: Jestem beznadziejna, ciągle się mylę. Znowu pozwoliłam sobie wejść na głowę.
Jak tworzyć proasertywne treści?
Ważne jest, abyśmy byli świadomi, jakie treści monologu wewnętrznego pojawiają się u Nas. Dzięki temu będziemy mogli przekształcić je i kontrolować. Zmiana Naszych treści na proasertywne (takie, które pomagają w zachowaniach asertywnych) powinna opierać się na realistycznym obrazie naszej osoby. Można je tworzyć:
1) Na podstawie pozytywnych doświadczeń, np. Jestem dobrą słuchaczką. W wielu sytuacjach świetnie sobie poradziłam.
2) Odwołując się do praw danej osoby jako jednostki ludzkiej, np. Mam prawo być niedoskonała. Mam prawo do wyrażania gniewu.
3) Odwołując się do własności danej osoby jako jednostki, np. Jestem w porządku, nawet, jeśli nie wszyscy podzielają moje zdanie. To normalne, że jestem zdenerwowana, kiedy robię coś po raz pierwszy.
4) Formułując osobiste wartości, np. Wyrażanie moich przekonań jest dla mnie ważne. Moja otwartość i szczerość w działaniu są dla mnie ważnymi wartościami.
Jak utrwalić treści sprzyjające?
Oto kilka wskazówek:
– Bądź świadoma tego jak siebie traktujesz. Obserwuj i wychwycić antyasertywne myśli, zapisz je.
– Przeformułuj treści antyasertywne na proasertywne.
– Zapisane treści proasertywne czytaj, analizuj, wyobrażaj sobie siebie w danej sytuacji każdego dnia, poświęć na to chociażby 10 min dziennie.
– Możesz je przepisywać raz dziennie albo nauczyć się ich na pamięć i powtarzać jak najczęściej.
– Nie przestawaj na jednorazowym obserwowaniu siebie. Treści antyasertywnych może być bardzo dużo. Bądź czujna i zapisuj wszystkie.
– Kiedy spotka Cię trudna sytuacja zastępuj negatywne myśli , treściami pozytywnymi.
– Pomocne mogą być ćwiczenia, które dla Ciebie przygotowałam (które możesz pobrać poniżej)
Pamiętaj, nie od razu zmienisz wszystko!
Negatywne myśli mogą powracać. Antyasertywne treści powstawały przez całe życie, więc pozbycie się ich może trwać. To proces, który może być bolesny, może się też okazać, że potrzebujesz pomocy psychologa lub psychoterapeuty.
Nie poddawaj się. Ważna jest wytrwałości w działaniu i systematyczność. Stopniowo, z szacunkiem i wyrozumiałością do siebie wprowadzaj w życie pozytywne myśli.
Poniżej możesz także pobrać zestaw ćwiczeń w formie pdf, by popracować na tym aspektem głębiej. Podaj swój adres email i kliknij w przycisk poniżej
Bibliografia:
Alberti, R., Emmons, M. (2019). Asertywność. Sięgnij po to, czego chcesz nie raniąc innych. GWP.
Klos, A. (2017). Asertywność. Klucz do dobrych relacji i poczucia wartości. Difin.
Król-Fijewska, M. (1992). Stanowczo, łagodnie, bez lęku czyli 13 [Trzynaście] wykładów o asertywności. Intra.
Starowicz, K., Starowicz, J. (2008). Śmiało przez życie. Asertywność dla kobiet. Difin.
Jeśli ten artykuł był dla Ciebie wartościowy i inspirujący to daj mi proszę o tym znać w komentarzu lub pisząc na kontakt@agatakuczmaszewska.pl I koniecznie podziel się nim z przyjaciółką, bo być być może właśnie tego teraz potrzebuje.
Chciałabym, aby to co piszę było ciekawe i przydatne oraz wspierało kobiety w budowaniu pewności siebie i pielęgnowaniu swojej kobiecości nie tylko poprzez fotografie jakie tworzę, ale także wszystkie treści jakie publikuję na blogu i w mediach społecznościowych.
Zachęcam Cię abyś zaglądała tu częściej, bo co dwa tygodnie w piątkowe popołudnie pojawia się nowy artykuł. Pamiętaj również, że możesz obserwować mnie na Facebooku lub Instagramie oraz dołączyć do Kobiecego Newslettera by jako pierwsza otrzymywać ode mnie niespodzianki – sprawdź, co czeka na Ciebie w tym miesiącu! 🙂
Pozdrawiam Cię cieplutko! 🙂
