Jak dbać o swoje granice? - sztuka asertywności w praktyce

Potocznie asertywność to umiejętność odmawiania. Według literatury jest to zdecydowanie szersze pojęcie, które dotyczy wyrażania własnego zdania, opinii, uczuć, pragnień w sposób stanowczy, uczciwy, bez lęku, ale z zachowaniem szacunku dla siebie i innych (Król-Fijewska, 1992). Zachowania asertywne obejmują mi.in umiejętność proszenia o pomoc, przyjmowanie i reagowanie na pochwały, krytykę i atak, wyrażanie własnych emocji, opinii poglądów oraz obronę swojego terytorium psychologicznego. 
Asertywnością nie jest natomiast manipulacja, narzucaniem własnego zdania, obrażanie, wyśmiewanie ale i także usprawiedliwianie swojego zachowania (tłumaczenie się).

Dlaczego godzimy się na to, na co nie mamy ochoty?

Częstym powodem godzenia się na coś, na co nie mamy ochoty jest :
nieumiejętność odmawiania,
niechęć narażenia się na gniew, krytykę, ocenę czy pogorszenie lub utratę relacji,
z obawy przed tym, że kogoś urazimy, może okazać się, że nie mamy racji,
trudność obrony własnego zdania lub opinii w momencie, kiedy ktoś mocno atakuje, naciska
z potrzeby bycia lubianą, akceptowaną, przynależenia do jakieś grupy
– w toku życia nauczyłyśmy się, że nie powinnyśmy lub nie wypada odmawiać i wiele, wiele innych.

Konsekwencje zachowań asertywnych i antyasertywnych

Konsekwencją zgadzania się na coś, na co nie mamy ochoty (zachowań antyasertywnych) może być złość skierowana na siebie lub innych. Możemy mieć poczucie, że cały czas ktoś przekracza nasze terytorium psychologiczne. Terytorium psychologiczne to nasze niewidzialne granice, dzięki którym potrafimy sprecyzować nasze pragnienia, to nasze decyzje, prawa, uczucia, czyny. Granice są linią, która pokazuje co jesteśmy w stanie zaakceptować, a co nie. Długotrwałe rezygnowanie z siebie wyzwala w nas gniew, przez co możemy ranić inne osoby, w celu zrekompensowania dotychczasowego cierpienia.
Zachowania asertywne wpływają na satysfakcjonujące relacje z innymi ludźmi, wzrasta poczucie własnej wartości, stajemy się bardziej pewne siebie, odczuwamy mniejszy stres, inaczej wyrażamy złość, niezadowolenie.
Sprawdzić, w jakich sytuacjach jesteś mniej asertywna, a w których sytuacjach łatwiej Ci wyrażać siebie i swoje opinie, wypełniając test asertywności (test asertywności pochodzi z książki Stanowczo, łagodnie bez lęku M.Król-Fijałkowskiej i jest do pobrania wraz z resztą przygotowanych przeze mnie materiałów na końcu artykułu lub bezpośrednio tutaj). Wynik testu ma na celu pokazanie w jakich obszarach asertywności jest za mało.

Jak możesz zadbać o swoje granice?

1. Jeśli czytałaś wcześniejsze posty to poczyniłaś już pierwsze kroki ku asertywnemu zachowaniu. 
Mam tu przede wszystkim na myśli zauważenie pojawiających się treści antyasertywnych, przeformułowaniu ich w proasertywne i wdrażaniu. 
https://agatakuczmaszewska.pl/jak-budowac-pozytywne-mysli-o-sobie-przeformulowanie-przekonan-w-praktyce/ 
2. Asertywna odmowa zawiera słowo NIE oraz jasną informację, jak zamierzamy się zachować (jeśli masz potrzebę możesz dodać krótkie wyjaśnienie).
Przykład: Nie pójdę dzisiaj z Tobą na zakupy. Mam już inne plany na dzisiejsze popołudnie.
Nie zostanę dzisiaj po godzinach w pracy. Planuje ten czas spędzić z rodziną.

Jeśli osoba, której odmawiasz jest Ci bliska i obawiasz się, że Twoja nagła odmiana może ja rozzłościć lub sprawić jej przykrość, możesz zmiękczyć swoją odpowiedź.
Przykład: Nie przyjadę dzisiaj do ciebie. W planach mam już coś innego, ale chętnie spotkam się z Tobą w weekend.;
Przykro mi ale …;
Trudno jest mi Ci odmówić, ale ….

3. Asertywna odmowa nie zawiera pretensji, usprawiedliwień, nie prosi o pozwolenie i nie tłumaczy.
 Dlatego zachowania asertywne najlepiej argumentować tym, co czujesz, wolisz, preferujesz, na czym Ci zależy, co postanawiasz.
Używając słów: wole, chcę, jest dla mnie ważne, postanowiłam, zdecydowałam.
Przykład: Ważny jest dla mnie teraz odpoczynek, dlatego postanowiłam ten wieczór spędzić w domu.
4. Jeśli chcesz wyrazić prośbę, niezadowolenie w sposób bezpieczny, nieoskarżający oraz nieatakujący możesz zastosować model Fakty-Uczucia-Prośba.
FUP jest to bezpieczny sposób komunikacji, w którym przedstawiasz fakty, mówisz o powstałych uczuciach w związku z sytuacją i wyrażasz prośbę, jak chciałabyś, aby Twój rozmówca się zachował.
FAKTY: powiedz, co konkretnie zezłościło Cię w zachowaniu, bez osądzania. Jeśli nie jesteś pewna, czy to, co mówisz nie jest oceną pomyśl o tym, jak daną sytuację zarejestrowałaby kamera i opowiedz o tym.
Przykład: Drugi raz w tym tygodniu nie włożyłeś brudnych naczyń do zmywarki.
UCZUCIA: poinformuj, jakie to w Tobie wywołuje uczucia. Powiedz o poirytowaniu, złości, niepokoju, smutku. Mów w pierwszej osobie. Pomocna w tym może być lista uczuć (do pobrania w materiałach dodatkowych na końcu artykułu).
Przykład: Irytuje mnie to, ponieważ więcej czasu spędzam w kuchni.
PROŚBA: wyraź swoją prośbę, oczekiwania w sposób jasny i konkretny.
Przykład: Proszę, żebyś pamiętał o tym, żeby wkładać brudne naczynia do zmywarki, a nie do zlewu.
5. Masz prawo do asertywnego zachowania, jak i do nieasertywnego.
Dlatego zachowania nieasertywne nie są niczym złym. Istotne jest, abyś postępowała w zgodzie ze sobą, bez przymusu, presji otoczenia czy uczucia bezradności. Komunikat asertywny nie musi brzmieć jak sztywna regułka. Komunikaty formułuj w taki sposób, który jest dla Ciebie odpowiedni, pamiętając o tym co najważniejsze. 
Komunikaty mogą również wskazywać na zachowania, które sprawiają, że jesteś szczęśliwa, wdzięczna, spokojna, pełna pasji, wzruszona, kochana. O tym również warto mówić, jak najczęściej
Poniżej możesz pobrać zestaw ćwiczeń w formie pliku PDF oraz dodatkowe materiały, które pomogą Ci popracować nad tym aspektem głębiej. Podaj swój adres email i kliknij w przycisk ODBIERAM PREZENTY i zyskaj dostęp do wszystkich dotychczas udostępnionych materiałów 🙂
.

Justyna Kuczmaszewska
Psycholog 

  • Bibliografia:

Alberti, R., Emmons, M. (2019). Asertywność. Sięgnij po to, czego chcesz nie raniąc innych. GWP.
Klos, A. (2017). Asertywność. Klucz do dobrych relacji i poczucia wartości. Difin.
Król-Fijewska, M. (1992). Stanowczo, łagodnie, bez lęku czyli 13 [Trzynaście] wykładów o asertywności. Intra.
Starowicz, K., Starowicz, J. (2008). Śmiało przez życie. Asertywność dla kobiet. Difin.

Jeśli ten artykuł był dla Ciebie wartościowy i inspirujący to daj mi proszę o tym znać w komentarzu lub pisząc na kontakt@agatakuczmaszewska.pl  I koniecznie podziel się nim z przyjaciółką, bo być być może właśnie tego teraz potrzebuje. 

Chciałabym, aby to co piszę było ciekawe i przydatne oraz wspierało kobiety w budowaniu pewności siebie i pielęgnowaniu swojej kobiecości nie tylko poprzez fotografie jakie tworzę, ale także wszystkie treści jakie publikuję na blogu i w mediach społecznościowych. 

Zachęcam Cię abyś zaglądała tu częściej, bo co dwa tygodnie w piątkowe popołudnie pojawia się nowy artykuł. Pamiętaj również, że możesz obserwować mnie na Facebooku lub Instagramie oraz dołączyć do Kobiecego Newslettera by jako pierwsza otrzymywać ode mnie niespodzianki – sprawdź, co czeka na Ciebie w tym miesiącu! 🙂

Pozdrawiam Cię cieplutko! 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *